14 chaves para uma dieta saudável

Desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​​não é tão confuso ou tão restritivo como muitas pessoas imaginam.

Os passos essenciais são comer principalmente alimentos derivados de vegetais, vegetais, frutas, grãos inteiros e legumes (feijão, ervilhas, lentilhas) e limitar alimentos altamente processados.

Aqui estão nossas diretrizes para a construção de uma dieta saudável.

Consumir alimentos variados

Nem todos os nutrientes e outras substâncias nos alimentos que contribuem para a boa saúde foram identificados, de modo que comer uma grande variedade de alimentos ajuda a garantir que você tenha todo o potencial de combate à doença que os alimentos oferecem.

Além disso, isso limitará sua exposição a quaisquer pesticidas ou substâncias tóxicas que possam estar presentes em um determinado alimento.

Cuidado com o tamanho das porções

Claro, você pode comer todos os brócolis e espinafres que você deseja, mas para alimentos com maior teor calórico, o controle de porção é a chave. Nos últimos anos, os tamanhos de porções cresceram. Nos restaurantes, escolha um aperitivo em vez de um prato principal ou divida um prato com um amigo.

Não ordene nada que tenha sido “superestimado”. Ao ler os rótulos dos alimentos, verifique os tamanhos dos porões: alguns pacotes relativamente pequenos afirmam conter mais de uma porção, então você tem que dobrar ou triplicar as calorias, gramas de gordura e miligramas de sódio, se você está planejando comer o todo.

Capriche na variedade de Frutas e Verduras

Aponte para 2½ xícaras de vegetais e 2 xícaras de fruta por dia, para uma dieta com 2.000 calorias. Se você consumir mais calorias, apontar para mais; Se você comer menos de 2.000 calorias, você pode comer menos. Inclua produtos verdes, laranja, vermelho, azul / roxo e amarelo.

Os nutrientes, fibras e outros compostos desses alimentos podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer e outras doenças. As leguminosas, ricas em fibras, contam como vegetais, embora sejam moderadamente altas em calorias.

Escolha frutas inteiras sobre suco para mais fibras.  Frutas e legumes congelados e enlatados são boas opções.

Obtenha mais grãos inteiros

Pelo menos metade dos seus grãos devem ser grãos integrais, como trigo integral, cevada e aveia.

Os grãos inteiros mantêm o farelo e o germe e, portanto, todos (ou quase todos) dos nutrientes e fibras do grão.

Procure por um produto rotulado como “100% de trigo integral” ou “100% de grãos inteiros”.

Se não diz isso, procure um grão inteiro listado como o primeiro ingrediente, embora ainda haja muito trigo refinado (também chamado de Farinha “branca” ou “enriquecida”) e / ou açúcar.

Outra opção é procurar o “selo de grão inteiro” voluntário do Conselho dos grãos inteiros.

Limite o uso de grãos refinados e do açúcar

Os carboidratos refinados em pão branco, massas regulares e a maioria dos lanches têm pouca ou nenhuma fibra dietética e foram despojados de muitos nutrientes.

Nas etiquetas dos alimentos, fique atento à “farinha de trigo” (também chamada de farinha “branca”, “refinada” ou “enriquecida”) na lista de ingredientes. Além disso, limite os alimentos com açúcar adicionado, como soda e doces.

Estas são fontes de calorias vazias que contribuem para o ganho de peso. Muitos alimentos açucarados também são altos em gordura, então eles são ainda mais densos em calorias vazias.

Coma mais peixes e nozes

Nozes, peixes gordurosos, abacates e óleos vegetais fornecem gorduras insaturadas saudáveis.

Pesquisas recentes sugerem que esses alimentos, embora elevados em calorias, tendem a não promover o aumento de peso porque são satisfatórios.

Ainda assim, é melhor comê-los no lugar de outros alimentos ricos em calorias. Por exemplo, substitua o azeite ou o óleo de canola por manteiga.

O peixe gordo ajuda a reduzir os riscos de doenças cardíacas e tem outros benefícios, em grande parte devido às suas gorduras poliinsaturadas ômega-3.

Reduzir a gordura animal

As gorduras saturadas, especialmente da carne vermelha e da carne processada, aumentam o colesterol LDL (“ruim”). P

ara limitar a ingestão, escolha carnes magras, aves de capoeira sem pele e produtos lácteos não gordurosos ou com baixo teor de gordura.

Também é uma boa idéia substituir gorduras saturadas por gorduras “boas”, encontradas em nozes, peixes e óleos vegetais, não com carboidratos refinados, como pão branco e lanches.

Passe longe das gorduras trans

As gorduras trans são fornecidas por óleos vegetais parcialmente hidrogenados utilizados em muitos alimentos processados ​​(como produtos cozidos no mercado, lanches e margarinas de vara) e fast foods (como batatas fritas).

As gorduras trans aumentam o colesterol LDL (“ruim”) e também reduzem o colesterol HDL (“bom”), aumentando o risco de doença cardíaca.

Desde 2006, quando uma lei de rotulagem de gordura trans entrou em vigor, muitos fabricantes de alimentos eliminaram ou reduziram muito essas gorduras em seus produtos.

Não se preocupe com o colesterol

Apesar de um limite diário de 300 miligramas sobre o consumo de colesterol ter sido aconselhado, há evidências abundantes de que o colesterol nos alimentos tem pouco ou nenhum efeito sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas.

Assim, muitos especialistas já não recomendam a limitação do colesterol dietético (encontrado apenas em alimentos com animais, principalmente ovos e camarão).

A melhor maneira para a maioria das pessoas diminuir o colesterol no sangue é reduzir as gorduras saturadas (como nas carnes) e as gorduras trans (a partir de óleos parcialmente hidrogenados em alimentos processados).

Diminua o sódio e aumente o potássio

O excesso de sódio aumenta a pressão arterial em muitas pessoas e tem outros efeitos nocivos.

As pessoas com mais de 50 anos, os negros e aqueles com hipertensão, diabetes ou doença renal crônica – a maioria dos adultos – devem limitar o sódio a 1.500 miligramas por dia (cerca de dois terços de uma colher de chá de sal).

Todo mundo deve apontar para menos de 2.300 miligramas por dia. Ao mesmo tempo, consome mais potássio, o que reduz a pressão sanguínea.

Os alimentos ricos em potássio incluem frutas cítricas, bananas, batatas, feijões e iogurte.

Cuide do Cálcio e da Vitamina D

Esses nutrientes são vitais para a saúde óssea. Obtenha cálcio a partir de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura e com alimentos enriquecidos, como alguns sumos de laranja e bebidas de soja.

Se não conseguir 1.000 a 1.200 mg por dia de alimentos, tome um suplemento de cálcio. É difícil consumir suficiente vitamina D de alimentos, e obtê-lo da luz solar é arriscado.

Muitas pessoas – especialmente as que têm mais de 60 anos, vivem nas latitudes do norte ou têm uma pele mais escura – podem precisar de um suplemento D (800 a 1.000 UI por dia).

Escolha Alimentos ao invés de Suplementos

Os suplementos não podem substituir uma dieta saudável, que fornece inúmeros outros compostos potencialmente benéficos além de vitaminas e minerais.

Os alimentos também fornecem a “sinergia” que muitos nutrientes requerem para serem usados ​​eficientemente no corpo. Ainda assim, para muitas pessoas, uma pílula básica multivitamínica / mineral pode fornecer alguns dos nutrientes em que eles podem ficar fracos.

Além disso, muitas pessoas precisam de cálcio, bem como suplementos de vitamina D para atender as ingestões recomendadas.

Saiba que bebidas também tem calorias

As bebidas fornecem mais de 20% das calorias na dieta americana média. Algumas calorias líquidas provêm de bebidas saudáveis, como leite e suco de fruta 100%.

Mas a maioria vem de refrigerante e outras bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas, que têm muitas calorias ainda poucos, se houver, nutrientes. Os refrigerantes são uma importante fonte de açúcar e calorias para muitos americanos, especialmente crianças.

Embora o suco seja mais nutritivo do que os refrigerantes, também é rico em calorias, então a maioria das pessoas não deve beber mais do que uma xícara por dia.

Limite o uso de Álcool

Se você beber, faça isso com moderação. Isso significa não mais do que uma bebida por dia para mulheres, dois por dia para homens. As pessoas mais velhas devem beber ainda menos.

Uma bebida é definida como 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho, ou 1 ½ onças de espíritos à prova de 80.

Enquanto o álcool com moderação tem benefícios cardíacos, uma maior ingestão pode levar a uma ampla gama de problemas de saúde.

Mesmo o consumo moderado de álcool prejudica sua capacidade de conduzir e pode aumentar o risco de certos tipos de câncer.

Algumas pessoas, incluindo mulheres grávidas e aqueles que têm certas condições médicas, devem evitar completamente o álcool.

Aproveite sua comida

Esteja atento ao que você come, o que pode ajudá-lo a comer menos e aproveitar sua comida mais.

Muitas culturas ao redor do mundo enfatizam a diversão dos alimentos, que muitas vezes incluem cozinhar e comer com outros, como um ingrediente integral para a boa saúde.

Mesmo nossas próprias diretrizes dietéticas para os americanos tratam a ideia de que comer saudável envolve “desfrutar de comida e celebrar tradições culturais e pessoais através da comida”.

De acordo com algumas pesquisas, as refeições compartilhadas, especialmente durante a infância, podem atuar como “fator protetor” para muitos problemas nutricionais relacionados à saúde, bem

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